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Quinoa Bowl mit Mango-Curry-Dressing

Für diese leckere Quinoa Bowl habe ich mich von Tabouleh inspirieren lassen, dem orientalischen Bulgursalat mit Tomaten, Petersilie und Minze. Da Bulgur jedoch aus Weizen hergestellt wird und ich der Meinung bin, dass wir vielseitig essen sollten, habe ich anstelle des Bulgurs weißen Quinoa verwendet. Das Mango-Curry-Dressing gibt dem Bowl noch mehr Cremigkeit und Geschmack. Ich finde, die exotischen Geschmacksnuancen von Mango und Curry runden den Bowl gut ab und nehmen etwas vom markanten Nussgeschmack des Quinoas, den viele nicht so gerne mögen.

Quinoa ist in den letzten Jahren sehr bekannt und hip geworden. Inzwischen ist es in fast jedem Supermarkt erhältlich. Während sich inzwischen eine Art Gegenbewegung für heimische Lebensmittel formiert, die Superfoods wie Quinoa ablehnen, finde ich, dass beide Seiten ihre Daseinsberechtigung haben. Gerade in Sachen Nachhaltigkeit und Fairness spricht einiges gegen Quinoa. Die größten Exporteure sind Bolivien und Peru – der lange Transportweg nach Deutschland ist nicht gerade klimafreundlich. Für die Einheimischen hat der Quinoa-Boom zudem zwei Schattenseiten: Zum einen führt der durch die Nachfrage gestiegene Weltmarktpreis dazu, dass sich viele ihr bisheriges Grundnahrungsmittel nicht mehr leisten können. Und auch die Quinoa-Bauern profitieren nicht von der gestiegenen Nachfrage: Laut der Deutschen Gesellschaft für Internationale Zusammenarbeit (GIZ) profitieren hauptsächlich Exporteure, Importeure und der Einzelhandel von den erzielten Gewinnen. Bei den Bauern kommt nur ein geringer Teil an. Deshalb gibt es Quinoa bei mir nur ab und zu und nur Quinoa mit Fairtrade-Siegel.

Auf der anderen Seite ist Quinoa aber ein wirklich gesundes und nahrhaftes Lebensmittel. Es versorgt uns mit essentiellen Aminosäuren wie Thryptophan, Lysin und Cystin und enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Außerdem ist Quinoa ein kleines Mineralstoffwunder: 100g Quinoa decken bereits 50 Prozent des Magnesiumbedarfs und 25 Prozent des Eisenbedarfs. Daneben enthält Quinoa viel Mangan, Kalium, Calcium, Folsäure und Zink. Auch in Sachen Kohlenhydraten ist Quinoa ein guter Partner: Die kleinen Körner sind zwar nicht low carb, geben aber dank vieler komplexer Kohlenhydrate ihre Energie langsam ab und versorgen so den Körper langanhaltend mit Energie und tun dem Blutzuckerspiegel gut. Quinoa enthält außerdem jede Menge Ballaststoffe und hält somit auch unseren Darm im Gleichgewicht.

 

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Quinoa Bowl mit Mango-Curry-Dressing

Servings: 2 Portionen

Ingredients

Für das Quinoa-Tabouleh:

  • 200 g weißer Quinoa
  • 4 Tomaten
  • 1 Bund Petersilie
  • etwas frische Minze
  • 1/2 Avocado
  • 1 1/2 Limetten oder 1 Zitrone
  • Meersalz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Paprika
  • Pinienkerne, Kürbiskerne, Sesam

Für den Mango-Curry-Dressing:

  • 150 g Mango
  • 50 g Sonnenblumenkerne
  • 1/2 Limette
  • 2 TL Curry
  • Olivenöl
  • Meersalz, Pfeffer, Chili

Instructions

  • Sonnenblumenkerne etwa 3 Stunden (oder übernacht) in Wasser einweichen.
  • Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser abwaschen. In einem Topf mit etwa 3-mal so viel Wasser kurz aufkochen und dann etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis der Quinoa fluffig ist.
  • Tomaten und Petersilie waschen. Tomaten würfeln und Petersilie fein hacken.
  • Nun die Limetten auspressen.
  • Die Avocadohälfte schälen und den Kern entfernen. In Scheiben schneiden und in Limettensaft wenden.
  • Im Mixer die eingeweichten Sonnenblumenkerne, Mango, 2 TL Limettensaft, 2 TL Olivenöl, 2 TL Curry, etwa 100 ml Wasser, Salz, Pfeffer und Chili zu einer homogenen Masse verarbeiten.
  • Den etwas abgekühlten Quinoa mit den Tomatenwürfeln und der Petersilie vermischen. Mit dem Saft 1 Limette, 2 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken.
  • Das würzig abgeschmeckte Mango Curry-Dressing kurz vor dem Essen mit dem Quinoa-Salat vermischen. Den Bowl mit den Avocadoscheiben, ein paar kleingeschnittenen Mangowürfeln und den Kernen (Pinienkerne, Sesam, Kürbiskerne) toppen.

Guten Appetit!

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